Δευτέρα, 31 Δεκεμβρίου 2018 09:33

Το «κλειδί» της επιτυχίας των αθλητών

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Το «κλειδί» της επιτυχίας των αθλητών σημασία της πλήρους και ισορροπημένης διατροφής για τους αθλητές

Η σωστή διατροφή αποτελεί την πρώτιστη μέριμνα των αθλητών ανταγωνιστικών αθλημάτων ή πολεμικών τεχνών. Όπως δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής, “H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση” και είναι γεγονός.

Κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων υψηλής έντασης είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, τη θωράκιση της υγείας και τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών της προπόνησης. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να επιφέρει απώλεια μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία του εμμηνορρυσιακού κύκλου στις γυναίκες, μείωση ή αδυναμία αύξησης της οστικής πυκνότητας και αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού και ασθένειας. Τόσο οι αθλητές δύναμης όσο και οι αθλητές αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 45-50 Kcal/kg σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ σε περιόδους ιδιαίτερα σκληρής και εντατικής προπόνησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορεί να αγγίξουν ακόμα και να ξεπεράσουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους ημερησίως.

Δεν συνίσταται κάποια συγκεκριμένη διατροφή για δύο βασικούς λόγους: αφενός τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους ποικίλουν, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την κληρονομικότητα του αθλητή, καθώς και τη φύση του αθλήματος, αφετέρου το ζήτημα δεν είναι η καλή ή κακή διατροφή, αλλά η διατήρηση πλήρων γευμάτων στην καθημερινότητα του κάθε αθλητή. Μια πλήρης διατροφή -αποτελούμενη από ποιοτικές θερμίδες- με βάση της ανάγκες ενός ανθρώπου έχει σαν στόχο να καλύψει τον οργανισμό σε ενέργεια για όλες τις λειτουργίες του χωρίς να αυξάνει τα κιλά σωματικού βάρους και διατηρώντας παράλληλα τη σύσταση του σώματος σταθερή. Σε ένα ημερήσιο διατροφικό πλάνο το 55% με 65% της ενέργειας που καταναλώνει ένας αθλητής πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί, το ρύζι , τα μακαρόνια, τα λαχανικά, τα φρούτα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμώμενο καύσιμο για την άσκηση, διότι, μεταβολίζονται γρήγορα από τον οργανισμό. Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή και η αξία τους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κοινώς παραδεκτή. Μελέτες που διεξήχθησαν στη δεκαετία του 1920 και επιβεβαιώθηκαν από νέες μελέτες είχαν δείξει ότι η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων οδηγούσε σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμία εκτέλεσης παρατεταμένης άσκησης. Και τούτο γιατί η ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά περιορισμένη.

Τα λίπη αποτελούν τις βασικές αποθήκες ενέργειας του οργανισμού και ενεργοποιούνται προς κατανάλωση κατά την διάρκεια παρατεταμένης χρονικά προπόνησης, θα πρέπει, όμως, νααποτελούν το περισσότερο έως το 30% της ημερήσιας κατανάλωσης τροφής, συνεπώς οι αθλητές πρέπει να αποφεύγουν στην δίαιτα τους το βούτυρο, τα τηγανιτά, τις πολλές σάλτσες, τα γλυκά και τα πολύ λαδερά φαγητά. Παρόλα αυτά, η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση από την κατανάλωση δίαιτας με λιγότερο από 15% λίπους, σε σύγκριση με την αθλητική απόδοση μετά από κατανάλωση δίαιτας που περιέχει 20%-25% λίπους. Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των αθλητών, καθώς περιέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα για τη διατήρηση της υγείας.

Οι πρωτεΐνες (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ψάρι κλπ) έχουν βασικό ρόλο στην συντήρηση, διατήρηση και βελτίωση του μυϊκού ιστού, αλλά συμμετέχουν και αυτές ως συστατικό ενέργειας στην μυϊκή σύσπαση – άσκηση. Πρέπει να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες σχεδόν σε καθημερινή βάση και να αποτελούν το 20% με 35% ανάλογα και με την προπονητική περίοδο που βρίσκεται ο αθλητής, καθώς και να ακολουθούν τουλάχιστον την αναλογία των δυο γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή. Οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καλύπτονται από την καθημερινή ημερήσια διατροφή του αθλητή παρόλα αυτά πολλές φορές υπάρχει η ανάγκη λόγο των αυξημένων απαιτήσεων της προπόνησης και της μικρής ηλικίας των αθλητών να συνίσταται περιοδικά η λήψη ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος. Επειδή, κυρίως στης γυναίκες αθλήτριες οι απώλειες σιδήρου και ασβεστίου μπορούν να έχουν αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση, πρέπει να υπάρχει τακτικός αιματολογικός έλεγχος (ένας κάθε τετράμηνο), έτσι, ώστε αν η διατροφή δεν καλύπτει της σωματικές ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα να συνίσταται από τον αθλητικό διατροφολόγο ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα. Σε περίπτωση της αναγκαίας χρήσης ενός τέτοιου σκευάσματος βιταμινών πρέπει οπωσδήποτε να εμπεριέχεται σε αυτό σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σύμπλεγμα Β και βιταμίνη C & D.

Το γεύμα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, είναι προτιμότερο έως και αναγκαίο να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει τις μυϊκές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου, να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικείες και ανεκτές από τον αθλητή. Η εφίδρωση και η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσιολογική και πολύτιμη διαδικασία του ανθρώπινου σώματος, διαμέσου της οποίας o άνθρωπος ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός του, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε θερμό περιβάλλον. Η τεχνητή, λοιπόν, μείωση της εφίδρωσης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, ακόμα και θάνατο. Από την άλλη πλευρά, η μείωση των υγρών του σώματος κατά 1% του σωματικού βάρους είναι ικανή να επιφορτίσει το καρδιαγγειακό σύστημα, έτσι, ώστε να μειώσει σημαντικά την αθλητική απόδοση και να αυξήσει την πιθανότητα για θερμικές διαταραχές. Σκεφτείτε ότι αφυδάτωση του ύψους του 1% του σωματικού βάρους είναι δυνατόν να προκληθεί μέσα σε 20 λεπτά έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον. Με την εφίδρωση, όμως, εκτός από την απώλεια υγρών, προκαλείται και απώλεια ηλεκτρολυτών εκ των οποίων ο πιο σημαντικός είναι το νάτριο. Διαταραχές στους ηλεκτρολύτες μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των κυττάρων και οργάνων του ανθρώπου με αποτέλεσμα την μείωση της αποδοτικότητας. 'Όταν δε οι διαταραχές είναι μεγάλης έκτασης μπορεί να επηρεασθεί αρνητικά η υγεία και η ασφάλεια των αθλητών.

Αναμφισβήτητα η σωστή διατροφή και προσοχή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση των αθλητών είναι ιδιαίτερα σημαντική. Τα καλά επίπεδα ενυδάτωσης προάγουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, την απόδοση και την υγεία. Ωστόσο, είναι σχεδόν εξίσου βέβαιο, ότι η υπερβολική κατανάλωση υγρών μπορεί δυνητικά να αποβεί απειλητική για τη ζωή, γι’ αυτό η σωστή εκπαίδευση των αθλητών και η κατάλληλες οδηγίες των προπονητών οδηγούν στον δρόμο της επιτυχίας, της δύναμης, της ταχύτητας, της έκρηξης, της αντοχής και τέλος της γρήγορης αποθεραπείας.

Διαβάστηκε 462 φορές